Как составить дневной рацион для тех кому 65+

В любом возрасте питание для здоровья человека играет большую роль. Для пожилых людей вопрос приема пищи стоит еще серьезней и относиться к нему нужно ответственно, от этого зависит и продолжительность, и качество жизни. О правильном подходе к питанию для людей в возрасте 65+, о том, как составить свой дневной рацион, что важно знать и выполнять -рассказывает главный внештатный эндокринолог Департамента здравоохранения Севастополя, врач эндокринолог школы сахарного диабета отделения эндокринологии Городской больницы №1 им. Н.И. Пирогова Ольга Власова.

Именно пища является источником необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В любом возрасте, в том числе и пожилым людям, необходим сбалансированный рацион. Если учитывать возраст и накопленные в процессе жизни заболевания и правильно относиться к пище, мы способны обеспечить нормальное функционирование всей системы органов. Известно, что с каждой декадой жизни, с каждым десятилетием у нас снижается интенсивность энергообмена. Каждые десять лет нам надо уменьшать общий колораж в среднем на 100 килокалорий. В целом это немного, если считать в течение одного дня, но, если все просуммировать в конце года, получается внушительная цифра, которая показывает сколько человек переедает и при этом мало двигается. Так же необходимо поддерживать активную
физическую нагрузку, с учетом всех своих сопутствующих заболеваний. Главное отличие в питании в зрелом возрасте – это более щадящие нагрузки на пищеварительный тракт, т.е. еда должна быть хорошо усваиваемой и в ней должно содержаться меньше жиров животного происхождения и больше жиров растительного происхождения. Мы пытаемся с помощью еды оказывать антисклеротическое действие на весь наш организм, при этом категорически запрещены любые жесткие диеты и ограничения, не связанные с какими-то остро возникшими необходимыми
жизненными обстоятельствами. Например – подготовка к операции или какому-то исследованию. Конечно, можно допустить разгрузочные дни, которые чаще всего проводятся с исключением продуктов животного происхождения. Но не обязательно именно так подходить к разгрузочным
дням, каждый человек может выбрать для себя целесообразную диету. Главнее - соблюдать принцип рационального питания. Какие же требования мы можем предъявить? В первую очередь – это умеренность. К сожалению, количество пищи на одну порцию, надо уменьшить. То, что нами
хорошо употреблялось в 30-40 лет, в 60-70 – это уже не лучший объем пищи. Поэтому умеренность – это первое, на что мы должны обратить внимание. Вся пища должна нести в себе достаточное количество витаминов, микроэлементов, ненасыщенных жирных кислот,
незаменимых аминокислот. К таким продуктам относятся кисломолочные продукты, творог средней жирности, растительные жиры, семена, орехи, авокадо, морская рыба. Особенно хорошо, если морская рыба из северных морей, тот же мурманский лосось, который сегодня очень широко
представлен на рынке, скумбрия, сельдь. Так же необходимо разделять приемы пищи. Учитывая, что у нас уменьшается объем ротовой полости и замедляется моторная функция желудочнокишечного тракта, нам за один прием не надо съедать большой объем пищи, следовательно,
нужно есть 4 – 5 раз в день, разбивать необходимое количество пищи, которое мы должны получить за один день, на небольшие порции. И самое главное, что количество поступающих с пищей калорий должно быть соизмеримо с теми физическими затратами, которые есть в режиме
обычной активности жизни человека. Если есть 4-5 раз в сутки, но при этом переедать, баланс будет нарушен и будет набираться вес, а хронические заболевания, такие как атеросклероз, ожирение, подагра, гипертония, сахарный диабет, будут усугубляться. Поэтому очень важно быть аккуратными с частотой и объемом приема пищи.

На четыре приема пищи мы может порекомендовать следующее:

Первый завтрак, как правило зерновые каши, травяной чай и какой-то белковый продукт с добавлением овощей. Белковый продукт это - яйцо, омлет, творог, нежирное мясо и овощи, лучше тушеные, отварные, паровые.
Второй завтрак, желательно организовывать через два-три часа после первого приема пищи. В него могут входить фрукты, можно печеные, легкий салат. Обычно мы советуем на второй завтрак употреблять фрукты, потому что в это время вы еще активны и можете получить удовольствие от
еды и при этом успеть потратить те калории, которые получите с фруктами. Но не забывайте, фрукты - это чистый углевод, чистый сахар, который мы все-таки стараемся ограничить. Еще через два-три часа должен быть обед. Как правило обед состоит из первого, но оно должно
быть не жирным. Предпочтительно употреблять мясные бульоны не чаще трех раз в неделю, особенно насыщенные, которые способствуют развитию подагры. Оставшиеся дни недели супы
должны быть приготовлены на основе овощных бульонов. Второе блюдо – это нежирное, нежареное, тушеное, запеченное или отварное мясо, рыба, птица. В дополнение с овощами мы всегда даем медленные углеводы, т.е. не разваренные каши или макароны твердых сортов,
объем которых составляет не более чем одну четверть тарелочки. Каши можно заменить картофелем, сваренным в мундире или одним, двумя кусочками хлеба. При этом желательно не совмещать кашу, макароны и картошку с хлебом, потому что это будет двойная углеводная
нагрузка, значит может усугубиться течение сахарного диабета, который достаточно часто встречается у пожилых людей. Каши важно разнообразить, единственный акцент, который мы делаем, это то, что они должны быть зерновые. Облегчение в приготовлении каш привело к тому, что количество людей с избыточной массой тела сильно выросло. Это связано с тем, что в кашах быстрого приготовления и различных хлопьях нет самого важного и нужного нашему организму – клетчатки, которая тормозит всасывание углеводов. Мы помним, что углеводы несут в себе не только полезную калорийную ценность, но и заставляют работать кишечник.

Ужин рекомендован за 4-5 часов до предполагаемого сна, он должен быть достаточно легким, не содержать в себе жареного и жирного. На ужин отдайте предпочтение творогу, отварным яйцам или паровому омлету, нежирной рыбе в сочетании с овощами в печёном и паровом виде
(брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки, перец и т.д). Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. Это будет уже поздний ужин или перекус перед сном. Как правило, вечером рекомендуется употреблять кисломолочные
продукты для восстановления микрофлоры кишечника.
Важно ограничить потребление соли и сахара, при этом потребление соли ограничить до минимума. К сожалению наши пожилые люди, наши бабушки и дедушки привыкли на зиму делать домашнюю консервацию, а туда идет огромное количество соли. Употребление таких соленых продуктов приводит к задержке жидкости в организме и это усугубляет гипертоническую болезнь и проявление хронической сердечной недостаточности в виде нарастания отеков.
Помните - лицам с отеками соль не рекомендована к употреблению. Лучше летом овощи морозить и зимой использовать для приготовления пищи замороженные продукты. Соления не являются здоровым питанием. То же самое касается употребления сахара. Его достаточно много содержится и в хлебе, и в кашах, и в макаронах, и во фруктах. Поэтому белый кристаллический сахар, не говоря уже о сгущенке, меде, варенье надо ограничить до минимума, если нет сахарного диабета. Если сахарный диабет есть – употреблять сахар категорически нельзя. Следует обратить
внимание на морепродукты. Употребляйте их как можно чаще. Во-первых – это белок, причем достаточно легко усваиваемый и в то же время низкокалорийный. Все морские продукты содержат в себе антисклеротический фактор, который помогает нам немедикаментозным путем бороться с атеросклерозом и с повышенным холестерином. Кальцийсодержащие продукты должны быть в рационе ежедневно. Это творог, нежирный сыр, кунжутные семечки. Употребляя семечки помните об ограничениях по калорийности, вы должны знать, что достаточно одной  чайной ложечки кунжутной семечки в день в сочетании с творогом и кисломолочными продуктами, чтобы восполнить суточную потребность кальция. Важны в рационе и продукты, содержащие селен - это чеснок. Его нужно обязательно включать в рацион в достаточном количестве, если нет индивидуальной непереносимости этого овоща, из рода луковых. Должен быть в рационе и такой важный микроэлемент, как йод. Мы получаем его либо с морепродуктами, либо с йодированной солью, важно, чтобы это было ежедневно. Учитывая, что морепродукты каждый день мы не имеем возможности есть, так как бывает трудно их купить, либо с учетом вкусовых предпочтений, когда мы применяем соль, пусть и в очень ограниченных количествах, лучше, чтобы она была йодированной.